Tästä osiosta löydät erilaisia harjoituksia, itsearviointilomakkeita ja työpajoja vapaaehtoisten hyvinvoinnin tukemiseksi ja vapaaehtoistoimintaa organisoivan yhteisön avuksi.
Monia näistä harjoituksista voi käyttää itsenäisesti oman hyvinvoinnin seuraamiseen. Parhaat tulokset saadaan aikaan kuitenkin silloin, kun harjoitteita tehdään yhdessä vapaaehtoistoiminnan koordinaattorin kanssa ja niiden tuloksia seurataan säännöllisesti.
On hyvä muistaa, että harjoittelu vaatii toistoja. Kun sinnikkäästi harjoittelet, tulet huomaamaan, että toimintasi muuttuu varmemmaksi. Tällöin harjoitukset tulevat osaksi päivittäistä arkeasi. Silloin esimerkiksi puheeksi ottaminen on luonteva osa toimintaa ja se tapahtuu kaikkien osapuolten osalta jännittämättä.
Itsearviointilomakkeet ja harjoitukset vapaaehtoisille
Tähän osioon on kerätty erilaisia itsearviointilomakkeita ja harjoituksia, joiden avulla vapaaehtoinen voi muun muassa seurata ja lieventää omaa kuormittuneisuutta ja stressiä, kasvattaa myönteisyyttä ja edistää palautumista ja mielen hyvinvointia.
Itsearviointilomake 1: Oman kuormittuneisuuden arviointi
Tämän itsearviointilomakkeen avulla vapaaehtoinen voi seurata kuormittumistaan vapaaehtoistehtävässä. Lomake kannattaa täyttää säännöllisesti, esimerkiksi neljän kuukauden välein. Tuloksista voi keskustella vapaaehtoistoiminnan koordinaattorin kanssa etenkin silloin, jos pisteet laskevat ja huoli kuormittumisesta kasvaa.
Itsearviointilomake 2: Palautumisen tarve
Palautuminen vapaaehtoistehtävien välillä on tärkeää jaksamisen ja hyvinvoinnin kannalta. Jos elämän eri osa-alueet eivät ole tasapainossa eikä työn ja vapaaehtoisuuden lisäksi jää riittävästi muuta vapaa-aikaa, saattaa palautuminen kärsiä. Tämän lomakkeen avulla voi seurata palautumista. Lomake kannattaa täyttää säännöllisesti, esimerkiksi neljän kuukauden välein.
Itsearviointilomake 3: Palautumisen mekanismit
Tässä lomakkeessa listataan erilaisia palautumisen mekanismeja. Jos Itsearviointilomake 2: Palautumisen tarve (pdf) antoi syytä huoleen palautumisen suhteen, voi tällä lomakkeella kartoittaa mahdollisia ongelmia palautumisessa. Matalat pisteet osoittavat, että kyseiseen toimintoon kannattaa kiinnittää enemmän huomiota omassa arjessaan.
Itsearviointilomake 4: Oman stressin arvioiminen
Koetko, että vapaaehtoistoiminta aiheuttaa sinulle stressiä? Tämän lomakkeen avulla voit tunnistaa stressitekijöitä vapaaehtoistoiminnassasi ja pohtia niihin ratkaisuja.
Itsearviointilomake 5: Ärsyyntymispäiväkirja
Koetko ärsyyntyväsi vapaaehtoistoiminnassa? Tähän lomakkeeseen voit kirjata asioita, jotka ärsyttävät sinua. Kirjaamisen avulla voit tarkastella omaa suhtautumistasi erilaisiin tilanteisiin ja pohtia, voisiko ärsyyntymiselle tehdä jotain.
Itsearviointilomake 6: Myönteisyyden lisääminen
Myönteinen asenne auttaa myös jaksamaan paremmin. Tässä itsearviointilomakkeessa tutkitaan myönteisiä tunteita ja pohditaan keinoja niiden lisäämiseksi vapaaehtoistoiminnassa.
Harjoitus 1: Rituaali vapaalle vaihtamiseen
Suunnittele itsellesi rutiini, joka auttaa sinua vaihtamaan vapaalle. Älä suhtaudu asiaan liian kunnianhimoisesti ja ole itsellesi armollinen. Toimiva rutiini on sellainen, jonka pystyt realistisesti toteuttamaan useampana päivänä ja joka kestää korkeintaan 30 minuuttia.
Millainen tekeminen auttaa sinua vaihtamaan vapaalle vapaaehtoisvuoron jälkeen? Miten teet itsellesi selväksi, että vapaaehtoistehtäväsi on päättynyt ja on aika keskittyä muihin asioihin?
Tässä muutamia ideoita, joita voit sisällyttää rituaaliisi:
- Sulje puhelimesi ja tietokoneesi ja/tai ainakin sulje sovellukset ja sähköpostit. Tarvittaessa laita välineet kaappiin.
- Kirjoita tehtävälista tärkeistä asioista seuraavalle päivälle.
- Kirjoita lista, jossa muistutat itseäsi siitä, missä asioissa olet tänään onnistunut ja mitä olet saanut aikaan.
- Tee hengitysharjoitus, jossa kohdistat tarkkaavaisuuteesi kehoon.
- Liiku, jumppaa tai treenaa kotona tai ulkona.
- Vietä hetki mielenkiintoisen kirjan tai lempisarjan parissa.
Harjoitus 2: Huolihetki
Jos huomaat, että asiat ja muut huolet pyörivät mielessäsi kaiken aikaa ja haittaavat rentoutumista tai yöunia, kokeile niiden rajaamista tiettyyn huolihetkeen.
- Varaa huolten käsittelyyn noin 15–30 min päivässä, mielellään päivällä.
- Kirjoita ylös kaikki mieleesi tulevat huolet, ongelmat ja stressin aiheet.
- Jos asia ei ratkea, kysy huolen aiheen kohdalla itseltäsi: Jos huolesi ei ratkeaisikaan, mitä sitten tapahtuu? Mitä se merkitsee sinulle? Mitä se kertoo sinulle tämänhetkisestä tilanteestasi?
- Mieti lopuksi, millainen ajattelu tai toiminta todellisuudessa edistää ongelmanratkaisua. Mitkä ovat sellaisia huolia, joihin et voi vaikuttaa? Keneltä voisit saada tukea? Mitkä uhkakuvista eivät tosiasioiden valossa ole realistisia? Mikä ajattelussasi on tarpeetonta vatvomista ja mikä on ongelmanratkaisua?
- Jos huolet palaavat mieleesi illalla, muistuta itseäsi, että olet jo käsitellyt ne huolihetken aikana. Jos uusia huolia tulee esille, kirjoita ne ylös. Voit käsitellä ne seuraavan huolihetken aikana seuraavana päivänä.
Harjoitus 3: Laatikkohengitys
Laatikkohengitys auttaa tehokkaasti lievittämään stressiä. Tee harjoitus seuraavanlaisesti:
- Hengitä ulos niin, että kaikki ilma tyhjenee keuhkoistasi.
- Pidätä uloshengitystäsi ja laske mielessäsi rauhallisesti neljään.
- Hengitä sisään nenän kautta ja laske samalla neljään.
- Pidä keuhkosi täynnä ilmaa ja pidätä sisään hengitystä niin pitkään, kun se tuntuu tarpeelliselta.
- Toista harjoitus muutamia kertoja tai niin pitkään, kun se tuntuu tarpeelliselta.
Itsearviointilomakkeet, harjoitukset ja työpajat vapaaehtoistoimintaa organisoivalle yhteisölle
Tähän osioon on koottu erilaisia harjoituksia ja työpajoja vapaaehtoisyhteisön ilmapiirin ja ryhmäytymisen parantamisen avuksi.
Harjoituksilla voi muun muassa lisätä myönteistä suhtautumista toisten ajatuksiin, kehittää kuuntelutaitoja ja vahvistaa yhteisöllisyyttä. Harjoitukset ovat nopeita toteuttaa, joten niitä voi lisätä vaikka tavallisten kokousten alkuun. Työpajoihin puolestaan on hyvä varata reilummin aikaa.
Itsearviointilomake: Vapaaehtoistoiminnan stressianalyysi
Pohtikaa yhdessä, minkälaisia stressin aiheuttajia toiminnassa esiintyy ja miettikää, mitä voisitte tehdä stressin vähentämiseksi. Tämä harjoitus on hyvä tehdä koko vapaaehtoisporukan kanssa.
Harjoitus 1: Sitkeyden lisääminen
Sitkeyttä voidaan lisätä etsimällä itsestämme ja toisistamme voimavaroja, joiden avulla saavutamme tavoitteemme ja selviydymme haastavista tilanteista. Nämä voimavarat voivat olla esimerkiksi persoonallisuuspiirteitä, osaamisia, taitoja tai henkilökohtaisia yhteyksiä ja verkostoja. Tämä harjoitus kannattaa tehdä yhdessä koko vapaaehtoisporukan kanssa.
- Ota tarkasteluun jokin tavoite tai tuleva muutos.
- Kysy, mitä henkilökohtaisia voimavaroja, yhteyksiä ja taitoja voitaisiin hyödyntää tavoitteen saavuttamiseksi. Listatkaa paperille henkilökohtaiset resurssit ja esitelkää ne toisillenne.
- Tämän jälkeen kirjatkaa ylös toistenne resursseja, jotka jäivät kultakin osallistujalta itseltään löytämättä.
- Jokaiselta pitäisi löytyä voimavaralista, joka koostuu hänen itsensä kirjaamista voimavaroista ja toisten täydennyksistä.
- Tämän keskustelun jälkeen jokainen voi ottaa käyttöön näitä voimavaroja.
Harjoitus 2: Vierustoverin esittely
Tämä tutustumismenetelmä rohkaisee tarkkaavaiseen kuunteluun. Ryhmässä muodostetaan vierustovereista parit. Kumpikin saa kertoa parille itsestään parin minuutin ajan. Voit soittaa merkkiäänen puolessavälissä, jotta molemmat ehtivät kertoa itsestään. Tämän jälkeen jokainen esittelee oman vierustoverinsa koko ryhmälle. Ei haittaa, jos kaikki parin kertoma ei jäänyt mieleen!
Harjoitus 3: Speed dating
Myös tässä menetelmässä keskitytään keskustelukumppanin kuunteluun. Valmistele speed datingin ohjaamista varten etukäteen muutamia keskustelukysymyksiä. Kysymykset voivat olla mitä vain maan ja taivaan väliltä, kunhan arvelet jokaisen osallistujan pystyvän vastaamaan niihin. Vaativimmat kysymykset kannattaa säästää harjoituksen loppupuolelle. Speed dating on helpointa toteuttaa tilassa, jossa on mahdollista liikkua vapaasti.
- Pyydä ihmisiä etsimään pari.
- Kerro, kumpi parista saa vastata kysymykseen ensin (esim. aina se henkilö, joka on lähempänä ulko-ovea). Kerro, että kysymykseen saa vastata etukäteen päättämäsi ajan (esim. 1 tai 2 minuuttia). Parin tehtävänä on kuunnella aktiivisesti puhujaa, mutta hän ei saa keskeyttää tai kommentoida väliin. Esitä sitten ensimmäinen kysymys, käynnistä ajastin ja kehota paria aloittamaan.
- Kun aika on kulunut, soita merkkiääni ja kerro, että nyt on parin vuoro vastata samaan kysymykseen.
- Kun molemmat ovat saaneet puhua, pyydä ihmisiä etsimään uusi pari. Toista, kunnes kaikki ovat puhuneet kaikkien kanssa ainakin kerran tai kunnes tehtävään varaamasi aika on päättynyt.
Harjoitus 4: Joo, ja…
“Ihan hyvä ajatus, mutta…”
Yhteisöjen toiminnassa on valitettavan yleistä, että toisen tekemä ehdotus tehdään merkityksettömäksi torjumalla, ohittamalla, kyseenalaistamalla tai vähättelemällä sitä. Joo, ja -harjoituksella voi opetella kuuntelemaan muiden ajatuksia ja olemaan avoimempia uusille ideoille. Harjoitus lisää hyväksyntää ja innostumista yhteisön jäsenten kesken.
Harjoitus tehdään pareittain. Toinen aloittaa sanomalla jonkin toteamuksen, kuten “Me viedään koko vapaaehtoisten porukka lomalle Yyteriin”. Toinen jatkaa sanomalla “Joo, ja…”. Tämän jälkeen aloittaja jatkaa taas sanomalla “Joo, ja…”. Tätä toistetaan, kunnes on aika vaihtaa paria tai päättää tehtävä. Harjoituksen ideana on hyväksyä edellisen sanojan ehdotus ja liittää siihen jatkeeksi oma ideansa.
Joo, ja -harjoituksesta on myös kielteinen versio. Se aloitetaan samalla tavoin toteamuksella, mutta jokainen seuraava repliikki onkin kieltävä: ”Ei, vaan…” Toteuttamalla molemmat harjoitukset voi nähdä, kuinka erilaisia tarinoista tulee kieltämisen kautta.
Harjoitus 5: Improvisaatiokuuntelu
Anna ryhmälle otsikko ja osoita yksi osallistujista kertojaksi, joka alkaa sepittämään tarinaa. Helpommassa versiossa jokainen lisää tarinaan yhden virkkeen. Vaativammassa versiossa ohjaaja voi vaihtaa kertojan milloin tahansa, vaikka kesken lauseen. Jotta seuraava kertoja osaisi jatkaa tarinaa, hänen täytyy kuunnella tarkasti.
Improvisaatiokuuntelu on yksinkertainen, mutta tehokas harjoitus, joka palauttaa mieleen, miksi keskittynyt kuuntelu on niin tärkeää. Improvisaatiossa tarinankertoja ei tiedä, mihin tarina on menossa. Hänen on havainnoitava toisten sanoja ja tarinan tunnelmaa. Improvisoijan on luovuttava mielessään rakentamastaan kuvasta siitä, miten tarinan tulisi jatkua, ja keskityttävä vain käsillä olevaan hetkeen.
Työpaja 1: Vahvuustyöpaja
Vahvuustyöpaja on voimaannuttava ryhmäyttämisharjoitus, joka kannattaa tehdä useamman vapaaehtoisen kanssa johdetusti. Työpajan aikana pohditaan omia vahvuuksia ja keskustellaan muun muassa siitä, miltä tuntuu ottaa kehuja vastaan. Työpajan avulla on myös mahdollista luoda vapaaehtoisten osaamissalkku. Osaamissalkkuun kerätään vapaaehtoisten tietoja, taitoja ja kiinnostuksen kohteita. Niiden avulla vapaaehtoisista voi löytää aivan uusia vahvuuksia ja osaamista.
Työpaja 2: Unelmatyöpaja
Unelma on usein lähellä sanaa tavoite tai päämäärä. Vapaaehtoistoimintaan liittyvät isot tavoitteet voivat tulla organisaatiolta, mutta tämän sisällä vapaaehtoisten omia unelmia tulisi kuulla. Annetaan vapaaehtoisille tilaa tehdä vapaaehtoistoiminnasta oman näköistään! Unelmatyöpajan avulla voi lisätä vapaaehtoisten sisäistä motivaatiota, merkityksellisyyden kokemusta, sitoutumista ja pidemmällä tähtäimellä hyvinvointia.
Työpaja 3: Yhteisön arvopohdinta
Millaisia arvoja vapaaehtoisyhteisössänne on? Minkälaisia arvoja haluaisitte saada mukaan toimintaan? Tämän työpajan avulla vapaaehtoisyhteisö pääsee pohtimaan omia arvojaan ja niiden merkitystä.
Lähteet ja lisätietoa:
Itsearviointilomakkeet, Unelmatyöpaja ja Yhteisön arvopohdinta -työpaja on luvalla muokattu Marja-Liisa Mankan ja Marjut Mankan kirjasta Työhyvinvointi (2016).
Harjoitukset 1–3 on luvalla lainattu Anniina Virtasen kirjasta Psykologinen palautuminen (2021).
Puolitaival, Satu; Porthén, Anne & Salmela, Marjo. Opas vapaaehtoisten hyvinvointiin. Kansalaisareenan julkaisuja 2/2022.